Taggarkiv: bäckenposition

Lär dig knäböja på 30 minuter

Knäböj är en fundamental basövning. Det är en symbol för styrka, en stapelvara för att bygga en stark underkropp och en förutsättning för god rörelseförmåga – men alla känner inte att de kan knäböja korrekt på ett djupt sätt. I den här artikeln lär du dig hur du borde knäböja.

Ed-Coan-1

Det finns ingen knäböjsställning som passar alla. Alla är vi individer med olika förutsättningar och vår anatomi kan skilja mer än du anar. Ofta lär man ut samma knäböjsställning till alla, fötterna skall stå axelbrett med fötterna riktade framåt och knät får aldrig passera foten.

Klarar man inte det, så är man ”för stel”. Det kompenserar man gärna genom att lägga ett par viktskivor under hälarna, eller köper ett par dyra tyngdlyftarskor med klack på. Det som händer är att hela strukturen tippar framåt, vilket sätter bäckenet i en annan position, som frigör mer rörlighet.

I själva verket kanske du är för stel, för att du försöker knäböj i en position som inte passar hur ditt bäcken är byggt. Jag ska försöka förklara nedan.

Olika bäckenposition är förklaringen till varför en del vill peka utåt med fötterna, medan andra inte gör det. Det förklarar till viss del varför en del är duktiga på att göra olympiska knäböj och pistol squats, medan andra är duktigare på att knäböja med bred fotställning.

Syftet till att jag skriver den här artikeln, är att du skall inse att det inte är dig det är fel på och att det är orsaken till att du inte klarar av att göra en ordentlig knäböj. Men om du läst klart och testat det jag anger i texten och du fortfarande inte kan göra en knäböj. Då är det dig det är fel på!

Varför ska inte alla knäböja likadant?

Uppe på lårbenet sitter en höftledskula, denna kulan rör sig inuti en sockel på bäckenet. Tillsammans bildar höftledskulan och sockeln en rörlig led, som benet har att förhålla sig till. Eftersom denna led kan skilja sig rent anatomiskt i uppbyggnad på olika personer, kommer även rörelsen att se olika ut hos olika personer.

En del kan sätta sig djupt ned på huk med knäna riktade framåt (vilket är idealiskt för tyngdlyftning). Andra måste hålla benen mer isär, för att få ut maximal rörlighet i lederna (vilket generellt passar styrkelyft bättre). Visst, musklerna som fäster kring höftleden, knät och fotleden har också stor betydelse. Men vi ska inte ge dem skulden för att vi försöker ta ut en rörelse, som vi inte är anatomiskt anpassade för.

Titta på bilden ovan. Lägg märke till hur sockeln i bäckenet pekar åt olika håll. På bäckenet till vänster så är sockeln riktat mer anteriort (framåt), medan den på bäckenet till höger pekar mer lateralt (åt sidan). Sannolikheten att dessa två personer skulle kunna utföra en likadan knäböj är tämligen liten, sannolikheten att de skulle försöka är dock desto större. Men nu när du vet hur det ligger till, kommer du förhoppningsvis att försöka hitta den fotställning och bäckenposition som passar sig.

Olika människor har olika anatomi

Om du tittar på bilden ovan, som föreställer ledkulan som sitter längst upp på lårbenet. Så ser du att ledkulan till vänster är riktad rakt in, varför den matchar bäckenet uppe till höger bättre. Ledkulan på benet till höger däremot, är riktat för att passa den sockeln som pekar snett framåt. Vilken led tror du är mest lämpad för pistolsquats och smala knäböj?

Självklart kommer den som pekar mer framåt att enklare kunna utföra en sådan böj. Om du försöker med den andra infästningen, kommer det troligtvis att kännas tight och du tvingas fälla fram bäckenet för att kunna göra rörelsen. Resultatet blir att du vill ha en upphöjnad under hälarna och du kommer få kompensera gnom rörelsen med ländryggen, då magmusklerna inte kan hålla fram höften.

Det finns alltså ingen one size fits all squat. Våra höftleder ser olika ut. En av mina klienter berättade att de på ortopeden (där hon tidigare jobbat) hade anställt en inköpschef, som tidigare jobbat inom bilindustrin.

Han bestämde att de bara skulle få köpa in höftledsproteser från en fabrik i Östeuropa, eftersom den var avsevärt mycket billigare. Ortopederna, som var mycket skickliga fick plötsligt problem med att operationerna. Vanligtvis är blodspillan under en operation ca 3 deciliter.

Under de här operationerna steg den till 7 deciliter. Det blev vanligare med höftledsluxationer, efter operationerna. Än vad det varit tidigare. De fick börja ge mer restriktioner vad de fick och inte fick göra. Simma bröstsim till exempel var helt uteslutet, det gav för stor belastning på höftleden och den kunde lätt luxera (åka ur).

Det här kan man ställa mot en styrkelyftare från USA jag känner. Han har gjort två höftledsoperationer, men kan ändå träna på över 300 kg i knäböj. Även om han är en supermänniska ska det inte vara så här stor skillnad på folk efter en operation.

Ovan ser du samma bäcken, framifrån sett. Du kanske får zooma lite, men visst ser du att höftledssockeln infäster olika på dem? Återigen, den vänstra tillåter en större rörelse rakt fram än vad den högra gör. Den högra föredrar att ta ut rörligheten i sidled istället.


På bilden här ovan visar jag en övning som jag tycker är bra för att hitta vilken fotställning som tillåter dig att komma ner i ett bra sitt, utan att fälla överkroppen. Klarar du inte av att öppna upp höften, så kommer du falla framåt med kroppen och skjuta ut dig  från väggen. Börja med att stå en bit från väggen och jobba dig successivt inåt, allt eftersom du får upp balans och blir rörligare i kroppen.

Bästa positionen för knäböj

På bilden nedan visar jag under ett seminarie hur man kan hjälpa sin träningskompis att se var det finns mest mobilitet och rörlighet i höften. I det läget som knät kommer högst upp mot bröstet utan att du lyfter rumpan, där har du förmodligen din bästa böjposition. Många som fäller ryggen mycket, står för smalt och behöver öppna upp. Det finns fler faktorer som spelar in, men det här är en bra början i att hitta en bättre knäböj.

Om du har läst den här artikeln och tycker den är bra, skulle jag vara glad om du taggade mig i dina knäböj på instagram (@seminoff) och använd gärna taggen #seminoff om du vill att jag tittar på dina klipp. Vi finns också på facebook under Seminoff Sport & Rehab.

Tack för att du tog dig tid för att läsa!

Med vänliga hälsningar, Stefan Waltersson

Seminoff Sport & Rehab