Övertränad, trött eller bara omotiverad?

Besöksstatistik

  • 7 512 besök

Har du tränat stenhårt en period och känt att du bara ökat lavinartat i resultat. Du kanske tränat något känt träningsprogram som utlovade resultat, vilket du också fick. För att sedan fullständigt tappa kraften och sedan få kämpa för att komma tillbaks dit du var från början. Läs den här artikeln så ska du få ett par användningsbara tips!

Det kan nämligen vara så att du blivit övertränad. Och det är ganska enkelt att mäta om nervsystemet blivit överbelastat. Tänk dig att du haft en riktigt bra träningsperiod och börjat peaka formen inför tävling. Plötsligt börjar resultaten avta, du tänker att det beror nog på att du tränat så hårt och att det ska rätta till sig inför tävlingen. Men det rättar inte till sig, tvärtom så blir du ännu sämre. Du har blivit övertränad!

Det finns ett par metoder för att mäta hur hårt belastat nervsystemet är, den ena metoden är enkel och den andra metoden lite mer komplicerad.

För att mäta hur nervsystemet mår kan man antingen använda spänsthopp och testa varje dag hur högt man klarar av att hoppa och markera handen mot väggen.

Märker du plötsligt att du inte klarar av att hoppa lika högt som du brukar, då har kroppen inte återhämtat sig från din tidigare träning. Du är övertränad

Ett annat sätt, som jag personligen tycker är ett bättre sätt att mäta det på eftersom det är besvärligt att stå och hoppa varje dag. Allra helst om man inte har så högt i tak. Det är att använda en handdynamometer. Om du pressar ihop den varje dag, så kommer du snart ha ett genomsnittligt värde av hur hårt du kan nypa ihop den. Säg att du provar varje dag under en månad och noterar att siffran blir 70kg +/- 2kg. Om du plötsligt för ett träningspass bara kommer upp i 65kg, så är det ett tecken på att du på väg att bli övertränad. Då får du välja på att vila eller att träna på ett sätt som inte belastar nervsystemet lika mycket. Det är viktigt att tänka på att förhållanden runt omkring när du gör testet alltid skall vara samma. Förslagsvis gör du det direkt på morgonen på fastande mage. Har du haft en utekväll eller ätit osedvanligt mycket dagen innan eller till frukost, kan det spela roll för resultatet. Likadant om du haft skrikande småbarn hemma eller festande grannar som stört din nattsömn. Därför får man ta resultatet med en nypa salt om man vet med sig att man haft annorlunda förutsättningar, det ska dock inte skilja allt för mycket.

 

Överträning behöver nämligen inte alltid bero på att du tränar för hårt, det kan lika väl vara att du inte får tillräckligt med återhämtning. En känd styrkeprofil som jag inte minns namnet på nu, sa en gång; ”There is no such thing as overtraining. There is just undereating or undersleeping.” Där har han en poäng. Om du får tillräckligt med återhämtning så kommer du inte bli övertränad.

Alldeles för ofta lägger vi bara fokus på hur vi tränar och glömmer att det är kroppens förmåga till återhämtning som spelar störst roll. Visst, vi måste naturligtvis träna men om vi inte får återhämtning så går vi rakt i väggen. Tänk en travhäst som aldrig får stanna, om den bara springer varv efter varv utan att stanna för att äta eller dricka och sova. Då springer hästen tills den dör! Den springer ihjäl sig.

Men om hästen springer ett varv, sen tar vi in den, ger den mat och vatten. Hästen får gå i en lugn hage och komma ned i varv och förbereda sig för nästa träning, sen låter vi den springa två varv. Gör om samma procedur och ger honom mat och vatten, låter den varva ned. Kanske låter en hästkiropraktor se att allt är bra, vi masserar igenom musklerna som är spända medan vi pratar lugnt med vår tävlingshäst. Ju duktigare hästen blir, desto mer förstår vi vikten av att den får sin återhämtning och lugn och ro för att sedan explodera på travbanan. Varför skulle du vara annorlunda?

Ricky Bruch berättade för mig en gång att han hade någon slags mätverktyg som mätte hans energinivåer. Jag förstod aldrig hur det fungerade, men han sa att om han satte det mot kroppen kunde det antingen visa på höga energinivåer. Om det var det så gick han in och satsade på att träna så tungt som möjligt med få reps. Om det var lägre nivåer, så tränade han med lättare vikter och det blev mer som ett återhämtningspass. Jag förstod aldrig metoden han mätte med, men har haft samma tänk när jag mätt styrkan med handdynamometern. Orkade jag 0,5kg mer än vanligt, då blev det tung träning. Låg jag under normalvärdet så blev det fler reps.

Det är en enkel metod, men det kräver ändå att man har ganska bra struktur på sina dagar och att inte för mycket skiljer sig från dag till dag. I mitt fall jobbar jag ganska mycket, har småbarn och dagarna kan se väldigt olika ut. När du testar handstyrkan med dynamometern ska du sikta på att göra det under samma förutsättningar varje dag. Det bästa är göra det direkt när man vaknat. Väntar du fram tills precis innan träningspasset är det mycket som kan spela in.

 

Avslutningsvis skulle jag vilja säga att jag tycker det kan vara bra att kolla på detta viset under en period, om man är hårt tränande. Man bör dock lära sig att känna sin kropp så pass bra att det inte blir tvunget sedan. I grunden handlar det om kroppskännedom och det kan vara ett bra sätt att öka sin medvetenhet. Tillhör man eliten så räknas varje procent och då skulle det kunna vara en metod att dra nytta av denna metod. Ricky Bruch gjorde det, på ett liknande sätt.

Vill du ha hjälp med att lägga upp din träning för att få ut så mycket som möjligt av den effort du lägger i gymmet? Skriv ett mail på info@seminoff.se eller tagga mig på instagram @seminoff.

Om Stefan Waltersson 94 artiklar
Stefan Waltersson är tränare, skribent, och författare. Han är Certifierad Westside Barbell special strength coach, PT, kinesiolog, idrottsmassör, KS terapeut, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab 2004. Stefan har tidigare arbetat inom neurologi (Sahlgrenska) och utöver det gått bredvid forskare inom mikrobiologi och klinisk kemi.