Träna med maxvikter hela året – utan att bli övertränad: med conjugate-metoden

Besöksstatistik

  • 14 604 besök

Om du gillar att träna svintungt varje pass och vill kunna fortsätta med det, utan att bränna ut dig. Då är conjugate-metoden något du bör titta närmare på.

Det är nämligen så att om du tränar på över 85-90% av ditt max i samma övning under mer än 2-3 veckor så kommer du bränna ut nervsystemet och överträning/skador kommer som ett brev på posten. Det finns ett sätt att lura kroppen så att du kan träna med maxvikter hela året. Följ med i artikeln så ska jag förklara hur.

Säg att du maxar i knäböj 3 veckor i sträck, då kommer nervsystemet att bli uttröttat och du får ett skitpass fjärde veckan och hittar på alla möjliga ursäkter till varför du presterat dåligt. Sen börjar du om och om igen, utan att förstå den mest grundläggande principen till din överträning. Till att börja med vill jag påpeka att en veckas skitträning i månaden blir till 3 månader under ett år, då kommer du underprestera. Så genom att lägga upp din träning smart, kommer du att få ut så otroligt mycket mer av din träning. Det hela är dessutom ganska enkelt.


Det gäller att förstå hur återhämtning sker effektivast när man ligger nära sina maxvikter och samtidigt kunna öka maximalt i muskelmassa. ”Conjugate method” är svaret. Det är en komplex metod där man alternerar specifika övningar som liknar det grenspecifika lyftet i utförandet.

Ta som exempel en vanlig knäböj, en boxböj och en frontböj. De använder sig av ungefär samma muskler, men skiljer ändå i hur muskelkedjorna aktiveras. Därför kan kroppen vila från en vanlig knäböj, medan den maxpresterar i en boxböj – eller en frontböj. Den här metoden ökar den specifika styrkan i olika vinklar och förbättrar koordinationen i lyften, vilket kan hjälpa till att förbättra det tekniska utförandet hos lyftaren. Först och främst är det viktigt att välja ut rätt övningar som kan adressera specifika svagheter. Det kan vara övningar som bygger upp muskelgrupper som ”släpar”, dvs är underutvecklade i förhållande till de andra musklerna i rörelsen. Eller specifika styrkemoment i rörelsen, som startrörelsen, det excentriska arbetet eller accelerationsstyrkan. Flera olika metoder kombineras och varieras i conjugate system. Man kombinerar speed- och maxdagar, där 5 olika element av styrkan ska tränas:

  • Snabbhet
  • Explosivitet
  • Snabbhetsstyrka
  • Styrkehastighet
  • Maxstyrka

Det är som en femväxlad bil. Alla vet vad som händer om man hoppar över en växel, eller startar med fel växel i. Bilen kommer inte köra speciellt effektivt, det kommer inte du heller att göra. Man måste lära sig flera metoder för att utveckla specifik styrka och lära sig hur man ska använda den. Du måste också känna till vilka mål du har med din träning. I en del idrotter är hastigheten viktigast och styrkan är sekundär. Men bägge delarna är mer beroende av varandra än du kan ana.

När styrkelyftare gång på gång använder samma periodisering som de alltid gör för att öka i styrka, kommer dom till slut att stagnera i utvecklingen och det enda dom får ut är på sin höjd en formtopp. Det är ungefär som att läsa en bok, som barn (nybörjare) uppskattar man ofta upprepning. Man tycker om att veta vad som ska hända härnäst. Ju mer vi utvecklas, ökar kravet på stimulans för att fortsätta vår utveckling. För att bli mer bildade måste vi använda oss av flera olika kanaler (böcker, tv, studier osv) för att hitta information. På samma sätt måste styrkelyftaren hitta nya och mer krävande övningar för att öka sin prestation. Det är många som lever i tron att man bara ska träna exakt det man vill bli bättre på. Om det hade varit så enkelt, hade ingen behövt specialövningar, maskiner eller olika träningssystem. De flesta förstår nog det, men vet inte hur de ska gå vidare.

Eftersom olika styrkelyftare har olika kroppstyper, kommer de att ha olika fallenhet för olika lyft. Lamar Gant är en av väldigt få, om inte den enda som haft världsrekord i både marklyft och bänkpress samtidigt. Det är speciellt anmärkningsvärt eftersom han hade en svår skolios, vilket i de flestas ögon skulle gjort det omöjligt för honom att ens träna marklyft på gymmet. Ändå slog han världsrekord i både marklyft och bänkpress!

Det finns folk som har tagit tre världsrekord i marklyft, men som fortfarande inte ligger i top-10 i bänkpress. Deras överkroppsmuskulatur, är förmodligen lika stark som hos genomsnittet. De begränsas av deras kroppsstruktur (kort överkropp, långa armar som istället är bra för marklyft.). Det är flera av oss som påverkas på det här sättet. Men finns det några svar på vad vi ska göra åt det?

I början på 70-talet, hade Dynamo Club i det forna Sovjet Unionen 70 högt rankade tyngdlyftare. De hade introducerat ett träningssystem som innehöll 20–45 specialövningar som var fördelade på 2–4 övningar per träningspass och bytte ut specialövningarna så ofta de kunde för att erhålla kontinuerliga styrkeökningar. De märkte att när de blev starkare i knäböj, good morning, ryggresningar, glute ham raise, eller när specifika dragövningar blev starkare, blev de också bättre på de olympiska lyften. När de fick frågan, var det bara en av deras lyftare som tyckte det var bra med så många specialövningar. De andra ville ha ännu fler övningar att välja mellan! Nu började conjugate system att utvecklas.

Om du inte blir starkare i knäböjen, trots att du knäböjer varje vecka, kan du behöva träna specialövningar för gluteus, hamstrings, höfterna och ländrygg och bål för att bli starkare i just din knäböj. Tänk att du är ute och kör bil med barn i baksätet, var femte minut får du frågan ”är vi framme snart?”.

Det tar inte lång tid förrän du är beredd att svara innan du ens har fått frågan. Du vet vilken fråga du kommer att få och du vet vilket svar du kommer att ge. Om du ger kroppen samma stimuli hela tiden, så vet den alltid hur den ska svara. Att träna handlar om att tvinga kroppen till anpassning. Om dina muskler alltid vet vad de ska utsättas för, så behöver inte musklerna anstränga sig märkvärt för att prestera. ”En inlärd rörelse kräver inte anpassning, när du inte längre anpassas utvecklas du inte heller längre”.

Om du enbart tränar vanliga knäböj, så kan du bara bli så stark i musklerna som du blir av knäböj. Du utsätts aldrig för någon ny stimulans. Det räcker till en början, precis som ett barn uppskattar upprepning uppskattar du att träna dina 5x5reps eller periodisering med olika repsantal på samma övning. Men så snart du börjar bli mer rutinerad som atlet kommer du behöva mer variation. Den här träningen triggar dina motoriska enheter (nervförsörjning till muskler) och hjälper till att finslipa din lyftteknik.

Första gången du knäböjer, kanske du lyfter 100kg. Hur kan du ha utvecklat så mycket styrka i benen utan att ha knäböjt förut? Du har antagligen utsatt dina muskler för något annat som gett dig styrkan. All belastning kräver anpassning. Du kan ha sprungit, hoppat, cyklat, spelat fotboll/ ishockey, tränat benpress, benspark etc. Även om det inte har någon direkt överföring till knäböjen, så har det ändå hjälpt dig att utveckla muskelstyrka som du sen kan använda i knäböjen. Ju mer snarlik övning vi gör, desto större överföring får vi. Ju oftare vi gör en övning, desto mindre anpassning dvs styrkeutveckling sker. Det gäller att hitta en balans. Vi är olika, så det gäller samtidigt att hitta de specialövningar vi svarar bäst på individuellt och att våga släppa dem för att gå på andra, nya övningar. Ha en ständig progression!

Mohammed AL-haydari från Örebro som sitter i rullstol skulle vara med på ett VM-kval i bänkpress. Kvalgränsen i hans viktklass var 135kg, han lyfte 140kg på tävlingen och var därmed klar för VM i Ryssland ett par månader senare. Mohammed jobbar själv som personlig tränare på Atletic City och är en erkänt duktig tränare. Han kände ändå att han var alldeles för inkörd i sin egen träning och bristen på tid, då han också är en nybliven pappa gjorde att han frågade mig om jag kunde hjälpa honom fram till VM.

Det tackade jag ja till. Det var inte så mycket tid kvar till tävlingen, så jag satte igång direkt och tittade igenom filmklipp som han skickade för att kunna se vilka brister Mohammed hade. Sedan la jag upp träningen utifrån det och alternerade övningar så ofta det behövdes för att han hela tiden skulle ha en progression och arbeta bort sina svagheter. På VM gjorde Mohammed 150kg i bänkpress och vann sin klass, nu plötsligt har han blivit en World champion.

Det har gått knappt 5 månader sedan jag började jobba med Mohammed och idag har han gjort 170kg i bänk på gymmet (utan tävlingssignaler). Det är en skaplig progression och den hade inte varit möjlig utan analyser, korrigeringar och förbättringar. En stor del i hans framgång beror också såklart på hans vinnarinstinkt. Jag skojade med honom och frågade om han inte skulle prova att dra en brandbil efter sig i rullstolen. Det kan jag väl! Svarade han. Så jag pratade med ett par brandmän och frågade om han fick prova, en liten stund senare åkte Mohammed rullstol och drog en brandbil bakom sig.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig:

  • Fördelarna med conjugate-systemet och hur det fungerar
  • Hur du kan variera träningen smartare, utan att behöva träna lättare, genom att variera övningar istället för att använda lättare deload-veckor eller totala viloveckor för att återhämta kroppen. Detta innebär att du kan träna fler pass per år – utan att bli övertränad!
  • Varför conjugate fungerar och hur du kan använda det i din egna träning
Om Stefan Waltersson 103 artiklar
Stefan Waltersson är tränare, skribent, och författare. Han är Certifierad Westside Barbell special strength coach, PT, kinesiolog, idrottsmassör, KS terapeut, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab 2004. Stefan har tidigare arbetat inom neurologi (Sahlgrenska) och utöver det gått bredvid forskare inom mikrobiologi och klinisk kemi.