Återhämta dig – genom träning

Besöksstatistik

  • 14 604 besök

Ligger du på soffan och rullar tummarna när du återhämtar dig mellan passen? Glöm det! Med den här metoden kan du träna dagarna du vilar från gymmet – och återhämta dig snabbare.

GPP står för General physique preperment och syftar till att bygga en starkare grund i kroppen, främst för att förbättra återhämtningen. Tänk dig att du börjar arbeta som skogsarbetare, det är ett hårt fysiskt arbete. Om du börjar jobba 8-10 timmar med detsamma, så kommer du att vara helt slut redan efter den första arbetsdagens slut. Men om du istället börjar med en tvåtimmars dag, och vänjer kroppen successivt vid belastningen. Sedan lägger du till ett par timmar varje vecka.

Efter en tid klarar du av att jobba 10 timmar per dag och ändå ha ork över när arbetsdagen är slut. Kroppen har anpassat sig och vänt sig vid en högre arbetsbelastning. På samma sätt kommer kroppen att vänja sig vid belastningen av GPP och på så vis få en bättre återhämtning. De här passen ska ligga på ungefär 60% av din kapacitet och pågå i 30-45min.

Det är alltså en lågintensiv, väldigt generell fysträning. Jag rekommenderar att träna 2-7 sådana pass i veckan utöver den vanliga styrketräningen. Egentligen är det så att ju mer vältränad du är, ju mindre nytta har du av de här passen och ju sämre återhämtning du har desto viktigare är de här extrapassen.

Försök att variera passen så mycket som möjligt. Det kan vara allt från att dra/knuffa en släde till att cykla mountainbike, till att ro på sjön, till att spela fotboll, till att simma, till att utföra tyngre trädgårdsarbete, ut och promenera i skogen och så vidare, i all oändlighet. Det fina med de här passen är att det ofta går att involvera familjen i dem. Jag tränar ofta mina GPP pass med min nu 5 åriga son, det har jag gjort sedan han var 2år. Det är därför jag tog exemplen ovan.

Många säger att de inte har tid att träna mer än de gör, man får helt enkelt skapa sina tillfällen själv. Faktum är att vi gör betydligt fler saker tillsammans än många andra föräldrar gör med sina barn. När min grabb var 4 år lekte han med sina kusiner, när han plötsligt frågade om dom skulle gå och välta däck. De såg frågande på honom och undrade vad han menade. Ja, ska vi inte träna? Vi kan väl inte bara sitta här? Svarade han.

 

SPP betyder Special physique preperment, det innebär att nu utför vi ett mer specifikt arbete för att styra det till det vi ska vara bra på. Ska vi tävla i bänkpress kommer SPP att involvera fler muskler och rörelsebanor som kan vara till fördel för bänkpressen. Här tycker jag dock att man ska vara försiktig så att man inte tränar för mycket och får en motsatt effekt. Jag själv brukar lägga in ett SPP pass dagen efter jag tränat ett max effort pass, det vill säga ett maxtungt pass för en muskelgrupp.

 

Har jag tränat ett tungt överkroppspass tränar jag ofta ett lättare dagen efter, med mer fokus på att få upp volymen med lättare vikter. Likaså dagen efter ett tungt benpass så tränar jag ofta ett lättare volympass med mer fokus på mjölksyran. Jag upplever för egen del att jag svarar väldigt bra på det träningsupplägget. Det är viktigt att det inte får vara någon tung belastning. Däremot får det gärna vara jobbigt pga mjölksyran och den så kallade pumpen. Är det så att vi lägger in SPP pass i träningen, så får vi tillgodogöra dem istället för GPP. De går under samma kategori av träning. Jag tycker personligen att två SPP pass i veckan är lagom tillsammans med 2-3 GPP pass.

Det här resonemanget är ganska långt från den gängse uppfattningen, som ofta bara handlar om att man ska köra skiten ur sig varje pass och helst få gå på kryckor dagen efter man tränat.

Eller att om man ska bli bra på knäböj, så ska man bara träna knäböj. Om någon skulle säga till en 100m löpare att han eller hon bara skulle springa 100m och aldrig slösa energi på någon annan träning, vad hade du sagt då? Det är klart att atleten tillgodogör sig träningen bättre om han tränar alla enskilda komponenter som gör löpningen framgångsrik.

Knäkontroll, spänst, stärka upp vristerna, bålstabilitet, explosiva rörelser, reaktionsträning, men även långdistans för att öka syresättningen så att återhämtningen från de kortare loppen blir bättre.

Sammanfattning

Specifik träning ger specifika resultat, men vad du gör mellan dina ordinarie styrketräningspass påverkar hur effektivt du återhämtar dig efter styrketräning. Det behöver inte för den sakens skull innebära vila, där du inte gör mycket mer än att hålla dig stillasittande.

Med general physique preperment-metoden kan du träna utanför gymmet, mellan styrketräningspassen, och påskynda återhämtningen genom att inte ligga på latsidan – utan att istället hålla dig lätt fysiskt aktiv.

Så istället för att säcka ihop och hålla dig stillasittande tränar du specifikt för att förbereda kroppen för den typ av arbete som du vill fokusera på med din styrketräning. Detta hjälper dig inte bara att påskynda din återhämtning, så att du kan återvända till gymmet med ny energi snabbare. Det hjälper dig också att träna oftare (vilket många vill kunna göra) – utan att för den sakens skull förstöra den viktiga återhämtningen.

Om Stefan Waltersson 103 artiklar
Stefan Waltersson är tränare, skribent, och författare. Han är Certifierad Westside Barbell special strength coach, PT, kinesiolog, idrottsmassör, KS terapeut, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab 2004. Stefan har tidigare arbetat inom neurologi (Sahlgrenska) och utöver det gått bredvid forskare inom mikrobiologi och klinisk kemi.