Gummiband gör dig mer explosiv!

Besöksstatistik

  • 14 604 besök

Vad är poängen med gummiband? Vill du veta varför träning med gummiband inte bara är för rehab, utan dessutom kan hjälpa dig att bli mer explosiv? Då är det här en artikel för dig.

Allt fler använder gummiband i sin träning. Men hur man skall använda dom för bästa resultat kan vara lika förvirrande som det är användbart. Det går att titta på youtube och instagram och köra en copycat på många saker, men för att ha en förståelse krävs att man förstår grundprinciperna i hur de fungerar. Det ska jag förska gå igenom här nedan.

Den berömda Dr. Hatfield (Dr Squat) hade en idé om att man succesivt skulle öka accelerationen i lyften, för att koppla på maximal kraft. Definitionen av kraft är massa gånger acceleration (hastighet). En mindre massa kan förflyttas med en ökad acceleration, för att generera samma kraft som om en tyngre massa förflyttas i ett långsammare tempo.

I princip ansåg Dr Hatfield att man skulle accelerera hastigheten i sina lyft under hela lyftet. Problemet blev i slutet av rörelsen, då hastigheten behövde begränsas för att inte tappa balansen. Louie Simmons från Westside Barbell hade idén om att hänga kedjor på stången, för att öka massan och bibehålla samma hastighet. Vilket är ganska genialiskt.

Om hastigheten bibehålls, medan massan (tyngden) ökar så krävs en större frigöring av kraft. På samma sätt som om en konstant massa (tyngd) lyfts under en accelererande hastighet. Även om man inte behöver vara raketforskare för att förstå hur det här fungerar, krävs ändå en viss förståelse för hur naturvetenskapen förhåller sig.

En kedja som lyfts från marken släpper en länk i taget från markens avlastande yta, vilket gör att varje länk som lättar från golvet betyder en ökad belastning för den som lyfter den. Håller vi samma hastighet i lyftet, trots att fler länkar släpper från golvet har vi en ökande kraft i rörelsen.

Gummibanden fungerar på ett liknande sätt, men är mer oförlåtande till taskig teknik. En lös vikt som hänger på stången kan alltid trixas förbi en svag position i rörelsebanan medan ett gummiband kommer dra tillbaka.

Exempel på metoder att använda gummiband

Explosive work

Det här är gummibanden (och kedjornas) främsta användningsområde. Missförståndet som finns här, är att man gör det för att öka tyngden i rörelsen. Det egentligen syftet är att man ska tvingas öka explosiviteten i lyftet. På grund av att motståndet ökar succesivt i lyftet, behöver du inte öka hastigheten om du kan fortsätta lyftet med en bibehållen hastighet. Du får då samma effekt som att konstant accelerera genom lyftet på det sättet som Dr Hartfield förespråkade, med mindre skaderisk och större styrkeökningar till följd.

Exempel på användningsområde: Fäst gummibandet vid golvet när du tränar bänkpress, knäböj eller marklyft. Genom att accelerera lyftet upp genom det ökade motståndet av gummibandet kommer din kropp automatiskt att generera mer kraft. Kraft är resultatet av en massa som rör sig i en acceleration. Om massan succesivt ökar och hastigheten bibehålls, så kommer effekten att bli på samma sätt som att massan varit densamma och accelerationen ökat. En bra metod att använda för att få vila kroppen från maxtung belastning och ändå få maximal ansträngning på muskeln.

Future method

Future method går inte att utföra med kedjor, här krävs det gummiband. Tekniken kom urpsrungligen från de ryska tyngdlyftarna som fäste banden uppifrån och la stången igenom. Det gjorde att ju längre ned mot golvet stången kommer ju mer utdraget blir gummibandet. Vilket resulterar i att vi bromsar tyngdkraftens acceleration nedåt och på så vis kan maximera kraftens väg uppåt. Future method användes av tyngdlyftare som ville öka viktvanan för att bli bekväma med den vikt de hade tänkt klara av på tävling framöver. Desto högre de lyfte stången, desto mindre draghjälp fick de av gummibanden. Det hjälpte alltså till att öka accelerationen uppåt men släppte succesivt vilket gjorde att de la över kraftfördelningen på muskelstyrka i större grad än på hastigheten. I takt med att man sedan valde tunnare och tunnare gummiband, kunde de snart lyfta den tänka vikten. Det var ett sätt för att vänja kroppen vid vad den skulle göra.

Exempel på användningsområde: En bra metod för att träna så kallad hängmarklyft, vilket betyder att man fäster gummibanden uppe i ett powerrack och får hjälp i startrörelsen. Kan användas om du behöver bli starkare i toppläget, men får inte användas som en krycka för ett svagt bottenläge.

Exempel på övningar med gummiband.

Bamboo bänk

En av mina favoritövningar i bänkpress är att använda bambustången. Det är en skivstång som är gjord i bambu och väger endast 3kg. Där hänger man kettlebells i gummibanden ute i ändarna på stången, gungningen i kettlebellsen sätter stången i rörelse. Denna vibrationsliknande rörelse gör i sin tur att det tvingar igång kroppens synergister i rörelsen, dvs de muskler som arbetar tillsammans med de primära musklerna som ska genomföra rörelsen. Syftet är med andra ord inte främst att få större aktivering i bröstmuskeln, utan att få mer hjälp av hjälpmusklerna som kan stabilisera och skapa en mer hälsosam miljö i axeln där den återhämtar sig snabbare och få igång fler motoriska enheter som sedan kan hjälpa till i tunga bänkpressar. Det är lätt att bli överförtjust i den här metoden och vilja etablera den i alla tänkbara övningar, men tänk på att vibrationsrörelsen ibland kan trigga igång inflammationer. Så om du vet att du lätt blir ansträngd i handlederna, använd handledsskydd. Vet du att du får mycket pump i ländryggen när du tränat knäböj, använd inte bambustången när du knäböjer. Allt med sunt förnuft. För er som inte är bekanta med bambustången, kanske ni har sett en övning som kallas för kaozbänk och kaozböj. Det är när man gör samma sak med en vanlig skivstång. Också effektivt om man inte har tillgång till bambustången. Använd hellre en tyngdlyftarstång än en styrkelyftarstång om du gör det, eftersom den är 1-2mm tunnare och fjädrar mer.

Exempel på användningsområde: Om du haft problem med axlarna och vill träna upp stabiliteten och samtidigt öka cirkulationen, så är det övningen för dig. Tänk på att göra fler reps på lägre vikt. Vill du däremot träna denna metoden för att göra en större styrkeökning, ska du arbeta dig upp till högre vikter. Fungerar också väldigt bra för att träna axlar, biceps och triceps med. Tänk på att ha någon som passar, det gör ont att få stången på näsan och kan ge dig ett ofördelaktigt utseende.

 

Rodd

När jag började träna i min egen lokal hade jag ingen roddmaskin eller något latsdrag, så jag använde gummiband istället. Det jag märkte var att det blev extremt lätt i början av rörelsen, men blev tyngre och tyngre ju mer jag drog in mot kroppen. Problemet hos många är att de drar för kung och fosterland i början av rörelsen, så nära kroppen har de knappt någon muskelaktivering alls utan förlitar sig helt på att de drog hårt från början. Det gör att du blir stark i biceps, men ryggen tränas inte alls på det sättet som vi kunde önska. Anledningen till att jag nämner det, är för att med gummibanden fungerar det precis tvärtom. Du kan inte kompensera en svag rygg med explosiva biceps. Bröstryggens funktion är inte heller att dra till sig, utan att hålla tillbaka. Kan du hålla bröstryggen låst med belastning på så kommer du ha en direkt överföring till knäböj, marklyft och bänkpress. När jag insåg detta började jag fokusera på att dra in rodden eller latsdraget mot kroppen och pausa 2-5 sekunder i slutläget. Jag märkte en rejäl styrkeökning och kraftöverföring till i princip alla andra övningar efter detta. Det är något jag faktiskt tillämpar på majoriteten av mina klienter med goda resultat.

Exempel på användningsområde: Passar alla, alltid.

Det finns flera sätt att använda gummibanden på, det är bara fantasin som sätter gränserna. Det här är dock de 4 vanligaste metoderna att använda det på gymmet med. Har de inte gummiband på gymmet du tränar är det enkelt att köpa och ha med sig i träningsväskan under dina pass, fördelen är också att du kan ta med dig dom på semestern och få lite träning där också. När jag har tävlat har jag alltid haft de med mig för att värma upp med och sedan för att köra mobilitetsträning för att få igång cirkulation och påskynda återhämtningen, så att nästa uppbyggnadsperiod kan få börja.

Sammanfattning

I den här artikeln har du bland annat fått lära dig:

  • Hur du kan implementera gummibandsträning i praktiken, för att inte bara rehabilitera kroppen, utan också öka din kraftutveckling och bli mer explosiv i basövningar.
  • Hur kraftutveckling fungerar i praktiken – och varför kraft är överordnat styrka.
  • Olika metoder för gummibandsträning och exempel på bra övningar, där gummiband kan bidra med en extra dimension i din styrketräning, eftersom du förändrar kraftutväxlingen.

Tagga mig gärna på instagram @seminoff #seminoff när du lägger upp klipp med gummiband. Du kanske kommer på någon ny övning eller vill att jag kommer med några ideér. Tack för att du tog dig tid att läsa!

Behöver du gummiband? De köper du på https://shop.seminoff.se

Om Stefan Waltersson 103 artiklar
Stefan Waltersson är tränare, skribent, och författare. Han är Certifierad Westside Barbell special strength coach, PT, kinesiolog, idrottsmassör, KS terapeut, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab 2004. Stefan har tidigare arbetat inom neurologi (Sahlgrenska) och utöver det gått bredvid forskare inom mikrobiologi och klinisk kemi.