Visualisera dig stark!

Besöksstatistik

  • 10 511 besök

Forskning visar att du kan bli upp till 53% starkare – bara genom att använda huvudet när du tränar. Om du tvivlar kan du prova att följa ett 12 veckors program, liknande det som forskarna i Ohio verifierade sina fynd med. Det hela är ganska enkelt, följ med genom artikeln så ska jag förklara.

Många idrottsmän upplever att de förbättrar sina förutsättningar av att de visualiserar sig igenom tävlingens händelseförlopp före start. De går mentalt igenom varenda detalj av prestationen som ska komma. Det är vanligt att skidåkare, gymnaster, tyngdlyftare etc. använder en sådan visualiseringcermoni före de tävlar. Med stängda ögon, rör de sig genom tävlingen och följer de tänkta rörelserna milimiter för milimeter. Det finns en del forskning som stöder upplevelsen. Förmågan för att en idrottare att kunna använda rörelserna i ett mentalt händelseförlopp, för att förbättra sin neurologiska respons i den efterföljande aktiviteten är lite av ett mysterium. Man tror dels att det stärker självförtroendet och dels att det hjälper till att bygga upp kommunikationen i nervsystemet så att man blir mindre känslig för prestationsångest och andra yttre störande faktorer.

Forskning visar att du faktiskt kan bli starkare bara genom att bara visualisera att du styrketränar. Forskare på Cleveland Clinic Foundation i Ohio delade upp 30 personer i tre grupper. I 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan under 12 veckor tänkte grupp 1 att de skulle spänna sitt lillfinger. Grupp 2 föreställde sig att de spände biceps och grupp 3 fungerade som en kontrollgrupp och gjorde ingenting. Grupp ett och två uppmanades att visualisera en rörelse i musklerna, utan att röra dem. Forskarna mätte styrkan, före, under och efter tidpunkterna för den visualiserade träningen.

Grupp 1 som tränade lillfingret ökade med 53% i styrka medan grupp 2 som tränade biceps ökade med 13,4%. Det låter helt sjukt. Men mätningar av deltagarnas hjärnaktivitet under visualiseringsaktiviteten visar på att den stora styrkeökningen berodde på förbättringar i hjärnans kommunikationsförmåga till musklerna. Med detta i bakhuvudet, är det lite lättare att förstå hur visualiseringar kan förbättra även en mer komplex rörelse än en enstaka muskelkontraktion.

Hjärnan har svårt att skilja på tankar och handling, och skickar signaler till den del av kroppen som man har fokus på – även om det bara är i tanken. Studien gjordes 2004 och man förväntande sig då att denna teknik skulle kunna användas med att hjälpa sjukgymnaster i deras rehabiliteringsarbete med strokepatienter och patienter som hade ryggmärgsskador. En vän som tidigare jobbade som assistent till en kvinna med MS satte ibland upp en spegel vid hennes förlamade arm, sedan jobbade hon med fingerstyrkan på den friska handen som speglade sig framför den förlamade. Det såg ut som den skadade armen rörde sig eftersom spegelbilden låg framför. Då och då kunde hon se hur fingrarna rörde sig bakom spegeln och efteråt fick hon ofta träningsvärk i armen.

Vi har inte fångat upp det speciellt mycket inom idrotten, men tänk vilken outnyttjad potential det är. Skulle vi kunna använda det här till fullo, så skulle vi förmodligen kunna hjälpa till att korrigera felaktiga rörelsemönster. Vi skulle kunna påskynda återhämtningen och snabba på inlärning av nya övningar.

Många som tränar fuskar sig igenom de första seten på uppvärmningsvikter och lägger inget större fokus vid dem, förrän de kommer upp på sina träningsvikter. Då plötsligt skärper de till sig. Men om inte uppvärmningen var viktig, varför gjorde du den alls från början? Istället borde du redan när du tar skivstången försöka känna in varje liten rörelse du gör med stången, ju lättare stång du har desto viktigare att du känner in varje liten subtil rörelse. Då förbättrar du kroppens rörelsebana och när det blir tyngre vikt behöver du inte lägga samma fokus på det utan det sköts mer autonomt, dvs kroppen har ett rörelsemönster som den automatiskt kopplar på när du ska lyfta skivstången.

Att hitta balansen är A och O. Kan du göra en stabil knäböj med ögonen stängda? Kan du peka dig på näsan med stängda ögon? Den kroppsuppfattningen som krävs är inte något spektakulärt i något av fallen. Men den säger ganska mycket om vår sensoriska kroppsmotorik. Vi har inga speglar i vårt gym på Seminoff Sport & Rehab i Hindås, i början sa många att de ville ha speglar för att kunna se och försäkra sig om att de gjorde rätt när de tränade. Efterhand har det blivit så att de flesta av våra medlemmar är väldigt tacksamma för att vi inte har några speglar, för det har lärt dem känna hur det ska kännas i kroppen när de tränar sina övningar. En förbättrad kroppsmotorik som är resultatet av när musklerna samarbetar med våra övriga sinnen, gör skillnad. Inte bara skadepreventivt utan också resultatmässigt. Om du inte känner hur kroppen jobbar, hur ska du då kunna ha en fullgod nervförsörjning till de områden och rörlighetskomplex som arbetar?

Vad du har lärt dig i den här artikeln:

  • Hur visualisering kan göra dig starkare
  • Vikten av att värma upp på rätt sätt.
  • Nu har du fått en inblick av hur nervsystemet kan reglera styrkan i dina muskler.
  • Hur en spegel faktiskt kan försämra din träning.

Källa: From mental power to muscle power; gaining strength by using the mind, Vinoth K. Ranganathan, Vlodek Siemionowa, Jing Z. Liu, Vinod Sahgal, Guang H. Yue, Neuropsychologia 42 (2004) 944-150;956.

Om Stefan Waltersson 96 artiklar
Stefan Waltersson är tränare, skribent, och författare. Han är Certifierad Westside Barbell special strength coach, PT, kinesiolog, idrottsmassör, KS terapeut, undersköterska och grundare av av Seminoff Sport & Rehab 2004. Stefan har tidigare arbetat inom neurologi (Sahlgrenska) och utöver det gått bredvid forskare inom mikrobiologi och klinisk kemi.