Optimera din träningsvolym!

Det finns flera faktorer som avgör hur stor mängd volymträning du ska utföra i ditt träningsprogram. Jag tänkte presentera en faktor som jag sett att många tränare spekulerat mycket kring och lagt fram olika teorier om. Nämligen atletens kroppsstorlek. Den mest vedertagna sanning jag hört, är att det skulle bero på att det tar längre tid för nervsystemet att återhämta sig hos en större individ. Sanningen å andra sidan tycks vara betydligt enklare än så.

Hävstången som skapas av längd på armar, ben, torso, rygg. Det enklaste exemplet vore att ta en bicepscurl, ju längre armen är desto mer slitage blir det på biceps på grund av hävstången. Ju kortare arm, desto mindre makt ges åt gravitationen som vill hindra din arm från att curla upp vikten. På samma sätt sker det vid en bänkpress, desto längre ut från kroppen du kommer med armbågen desto mer slitage på bröstmuskeln eftersom belastningen ligger ned mot armbågen och bärs uppe av fästet mot överarmsbenet som utgörs av bröstmuskeln.

Anledningen till att jag började tänka i de här banorna var när jag satt och tittade på ett naturprogram med mina barn. I programmet pratade man om att det tar längre tid för större djur att återhämta sig än små djur. Ett större djur som jagar ett mindre djur, har inte samma uthållighet och kräver längre återhämtning efter ruschen än vad det mindre djuret behöver. Troligen beror det på att kroppen ansträngs till större grad genom hävstängerna och tyngden bakom.

Faktum är att även om två styrkelyftare skulle ha exakt samma vinklar, men är 2 dm olika långa. Så skulle den större lyftaren belastat sin kropp mer efter ett pass än den mindre, på grund av den lyftarens momentarm i lyftet skulle vara längre. På samma sätt som en gaffeltruck kan ha större belastning längre in på gafflarna, klarar den mindre atleten av att hantera mer viktvolym än den större lyftaren just på grund av de kortare hävstängerna som blir.

Vad är volym?

Volym är den multiplicerade summan av antal set x reps x vikt. Dvs. Om vi lyfter 100 kg för 6 x 6 reps så är det 36 reps x 100 kg = 3600 kg. Skulle vi öka vikten till 110 kg så kommer volymen på samma set och reps att bli 3960 kg vilket blir en markant ökning.

Tidsramen avgör.

Säg att du lyft 100 kg för 6×6 reps och det tog dig 30 min, då har du lyft 120 kg per minut i genomsnitt. Om du istället genomför övningen på 20 min, så har du lyft 180 kg per minut vilket är en mycket högre volym. Ett sätt att öka volymen kan alltså vara intensiteten. Säg att du får ner samma övning till 15 min så ligger du på 240 kg per minut vilket är en fördubbling av volymen jämfört med grundexemplet. ”Jag hade kunnat lyfta mer om jag vilat längre mellan seten”.. Javisst, om du får en vecka på dig kommer du kunna lyfta väsentligt mycket mer. Men det var inte samma förutsättningar som vi ville träna utefter.

Momentarm.

En längre hävarm genererar mer belastning än en kortare hävarm. Om din överarm är längre än den är på din kompis så kommer din bröstmuskel med andra ord utsättas för en högre belastning i förhållande till vikten du lyfter jämfört med din kompis, som har en kortare momentarm utifrån armbågen in till bröstmuskelns fäste. Detsamma gäller vid alla övningar. Om en längre lyftare tränar knäböj, så kommer momentarmen belasta knät och ländryggen mer per lyfta kilon än hos en mindre lyftare. Det gör givetvis att det krävs mindre träningsvolym per träningspass, då belastningsvolymen ändå blir densamma.

Några begrepp:

Vikt = Massa som blir en belastning genom att gravitationskraften drar den nedåt med 9,82m/s per kg. Gravitationen gör vikten.

Set = Antal omgånger du utför övningen i för att komma upp i lyft volym.

Reps = Antal gånger du lyfter en vikt per set.

Volym = Antal set x reps x vikt (belastning).

Kraft = Massa x hastighet generar en kraft.

Belastning = Kraftansträningen som görs för att upprätthålla vikten.

Momentarm = Hävstången som blir mellan belastningspunkt till den viktbärande punkten.

Tidsramen = Lyfta kg per minut under träningspasset.

Vad innebär det i praktiken?