Hur du hittar den svaga länken

En kedja är aldrig starkare än dess svagaste länk. Varför skulle ditt muskelsystem vara annorlunda? Tänk dig att muskelsystemet är som en orkester. Minsta lilla missljud från ett instrument gör att hela musikstycket blir förstört. Publiken kommer resa sig och gå, de har inte betalt sina biljetter för att höra sådant skräp!

En (muskel)- kedja är aldrig starkare än dess svagaste länk

Vad är en muskelkedja? Muskelkedjan är det förutbestämda mönstret en grupp muskler samarbetar i, för att underlätta för varandra. På så vis krävs inte lika mycket kraft från varje muskel för att de tillsammans ska kunna utföra en stor uppgift.

Om du till exempel står upp och ska lyfta din högra arm rakt fram, så startar kroppen med att slappna av i vänster ben/fot, för att sedan flytta vikten till höger fot. Det gör att momentarmen i sidled blir kortare än om du haft lika stor belastning på bägge fötterna.

Därefter spänns musklerna kring vaden och skenbenet på höger sida. För att sedan flytta belastningen via låret – rumpa – ländrygg – mage, för att slutligen engagera musklerna kring axeln som lyfter armen. Prova gärna att stå med all tyngd på vänster fot och lyft höger arm. Sedan lutar du dig över på höger fot och lyfter höger arm. Kan du känna skillnaden?

Du upplever antagligen att armen känns lättare när du står på höger fot jämfört med att ha vikten på den vänstra? Det här är något som är väldigt viktigt att förstå, för att kunna planera sin träning rätt.

Tänk dig att du ställt upp en rad med dominobrickor. Det räcker med att du fäller den första, så faller de andra av kraften som hela tiden överförs från en bricka till en annan och sedan tar tyngdkraften över jobbet och drar omkull den bricka som faller. Vi tänker inte på hur det fungerar, för det är så självklart. När en bricka får tillräckligt mycket lutning, vinner dragningskraften över brickan som faller – slår till nästa bricka – som faller och knuffar till nästa – och nästa.

Tänk dig att musklerna har kapacitet att arbeta på samma sätt. Skillnaden är att vi arbetar i motsatt riktning mot tyngdkraften när vi tränar, det är det som gör att muskeln tvingas att bli stark.

Men vi har, trots det – ett förutbestämt sätt som musklerna arbetar på och överför rörelseenergin från en muskel till en annan. I en bänkpress fixerar sig först stabiliseringsmusklerna.

Sedan startar latsen rörelsen, när vi börjar rörelsen med att pressa överarmen mot kroppen (vilket latsen gör) kan bröstmuskeln ta över arbetet och sedan låser triceps ut vikten med assistans av axeln.

Om vi inte får aktiviteten från latsen i början, tvingas axeln kompensera i starten tills bröstmuskeln kan ta över. Det här har jag sett är anledningen till många axelproblem.

Jag skulle hålla en workshop och en kille som anmält sig hörde av sig och sa att han var osäker på om han skulle kunna komma och delta på grund av att han fick ont i axlarna när han tränade bänkpress. Då ska du absolut komma och vara med, svarade jag.

Han kom och var med. Workshopen hölls under en lördag. Då kunde han göra 1RM på 50kg på grund av värken i axlarna. På onsdagen fick jag ett mail från honom, då hade han gjort 4x15reps på 50kg i bänkpress. 4 dagar senare! Jag har sett det många gånger och ett par gånger varje månad får jag mail från klienter som kommit upp till sina gamla maxvikter eller slagit personbästa i bänkpress.

Öppen eller sluten muskelkedja

När man tränar för att bli bra i någon grenspecifik övning ska man försöka efterlikna momentet i sitt val av övningar. Just det här med den öppna och den slutna muskelkedjan innebär att om du tränar armhävningar kontra bänkpress så arbetar två helt olika muskelkedjor.

I en sluten muskelkedja bär vi uppe kroppen på endera fötter, händer, armbågar eller knän. Den punkt som är i kontakt med golvet är den viktbärande punkten. En armhävning är en sluten muskelkedja eftersom vi pressar oss från golvet på händerna. Vikten bärs uppe på händer och fötter. I en bänkpress däremot så är ryggen den viktbärande punkten medan belastningen vilar i händerna.

I en bänkpress så börjar man med att aktivera latsen, för att sedan låta bröstmuskel, axeln och triceps ta över. I en armhävning får du ett annat muskelengagemang.

Därför finns det ingen direkt korrelation mellan bänkpress och armhävningar. Är du duktig på armhävningar så behöver du inte vara duktig i bänkpress, eller tvärtom.

Samma sak i benpress och knäböj. Det är helt olika muskelengagemang, även om du till stor del arbetar med samma muskler – så använder du dom i en annan ordning.

En enkel regel på vad som är en öppen muskelkedja är när du pressar objektet från kroppen och i en sluten muskelkedja pressar du kroppen från objektet. I en öppen muskelkedja skjuter du objektet från kroppen, i en sluten muskelkedja skjuter du kroppen från objektet.

Knäböj – Sluten muskelkedja
Bänkpress – Öppen muskelkedja
Marklyft – Sluten muskelkedja

Latsdrag – Öppen muskelkedja
Chins – Sluten muskelkedja

Good mornings – Sluten muskelkedja
Ryggresningar – Öppen muskelkedja

Den stora skillnaden mellan dessa muskelkedjor är egentligen hur mycket muskler som engageras och på vilket sätt de behöver engageras. I de slutna muskelkedjorna behöver mer muskler engageras eftersom mer muskler behövs för att bära uppe kroppen, inför lyftet. Det vill säga: stabiliseringsmuskler. I de öppna muskelkedjorna, kan kroppen delvis avlasta sin egen kroppstyngd inför muskelarbetet. Vilket gör att inte lika många muskelceller behöver kopplas in.

Hur idrottare kan stabilisera muskelkedjan

Det som är intressant för idrottare generellt är att engagera så mycket stabiliseringsmuskler som möjligt. Ju starkare de blir, desto mindre behöver kroppen anstränga sig för att få hjälp från dem i rörelsen som tävlingsmomentet innefattar. Om du tänker dig en tennisspelare tex som slår iväg en boll. Om han bara skulle fokusera på styrkan i slaget som utförs av armen, så skulle inte alls samma kraft genereras. Forskning har visat att 50% av kraften i slaget kommer från bålen, dvs stabiliseringsmusklerna som behövs i slagrörelsen.

Därför är jag ganska skeptisk när jag ser hur en del personliga tränare lägger upp träningen för golfspelare/tennisspelare/fotbollsspelare etc. De får stå och dra i en vajer eller ett gummiband och får aldrig ’slå igenom slaget’. Musklerna lär sig att i slutet av rörelsen, så kommer rörelsen bromsas och hastigheten fasas ut.

Det som däremot kan fungera är att fästa en vinddrake på golfklubban för att öka luftmotståndet i rörelsen, då gör man exakt samma rörelse som man ska vara bra på. Man slår igenom slaget, med ökat motstånd. Det fungerar också att göra det under vatten och jag har sett flera kastare som tränat under vatten, diskus, spjut, kula och så vidare.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig varför ingen muskelkedja är starkare än dess svagaste länk. Du har också fått lära dig skillnaden på en sluten och öppen muskelkedja – och hur en svaghet i kedjan kan göra kedjan mindre stark. När du har en sådan svaghet påverkar det din prestation negativt.

Att träna för att bli stark handlar inte bara om att försöka lyfta tyngre vikter varje pass. Progressionsprincipen och principen om överbelastning är viktiga faktorer för att bli starkare. Men vad händer med styrkan när en svaghet i muskelkedjan hindrar dig att göra progressiva förbättringar? Då blir du inte mycket starkare, eftersom du har en faktor som begränsar dig

Ett säkert att bli starkare är därför att träna för att bli mindre svag. Helt enkelt identifiera svagheter i muskelkedjan, stärka svagheten genom att prioritera den, och på det sättet göra kedjan starkare – så att du blir starkare! Vill du se mer framsteg är det därför klokt att leta svagheter i muskelkedjan.